سلامتی با کاهش مصرف نمک

نمک یکی از مواد مورد نیاز برای سوخت و ساز مواد غذایی در بدن، انتقال پیام‌های عصبی و کارکرد صحیح عضلات است. این ماده به مقدار محدود مورد نیاز بوده و مصرف متعادل آن لازم است. به طور مثال هنگام اسهال و استفراغ یا فعالیت شدید بدنی و در هوای گرم با مصرف کمی نمک می‌توان املاح از دست رفته بدن را جبران کرد.

مصرف زیاد نمک یا غذاهای شور چه عوارضی را به دنبال دارد؟

فشار خون بالا

در حال حاضر، ارتباط میان مصرف زیاد نمک و افزایش فشار خون به ویژه در افرادی که سابقه خانوادگی فشار خون بالا دارند، به طور قطعی ثابت شده است. افزایش فشار خون، خطر سکته مغزی (با از کار افتادن قسمتی از بدن) یا حمله قلبی را افزایش می‌دهد. این موارد از علایم عمده فشار خون بالا هستند. کاهش مصرف نمک، سریعا باعث کاهش فشار خون بالا می‌شود و اگر همیشه به مقدار کم نمک مصرف کنید، با افزایش سن دچار فشار خون بالا نخواهید شد.

سکته قلبی

مقدار مصرف نمک با میزان شیوع سکته قلبی در جامعه مرتبط است. علاوه بر اینکه نمک باعث افزایش فشار خون می‌شود، به نظر می‌رسد به طور مستقیم و بدون اینکه اثری بر فشار خون داشته باشد، باعث سکته قلبی می‌شود.

پوکی استخوان

نمک زیاد، کلسیم را از استخوان‌ها جدا می‌کند و باعث دفع آن از ادرار می‌شود. به همین دلیل باعث نازک شدن و پوکی استخوان می‌شود. در نتیجه با افزایش سن، استخوان‌ها به راحتی می‌شکنند. برای کاهش خطر پوکی استخوان، مصرف نمک کاهش می‌یابد.

سرطان معده

کاهش مصرف نمک، خطر شیوع سرطان معده را کاهش می‌دهد. در مطالعه کشورهای مختلف در جهان، ارتباط نزدیکی بین مقدار مصرف نمک و تعداد افراد مبتلا به سرطان معده آشکار شده است. در مناطقی که مردم نمک کم مصرف می‌کنند، شیوع سرطان معده کمتر است.

آسم

مصرف نمک زیاد، شرایط آسم را تشدید می‌کند. یعنی اگر مستعد ابتلا به آسم هستید، به طور غیرمستقیم، بیماری شما را وخیم‌تر می‌کند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که کاهش مصرف نمک، همراه با سایر عوامل درمانی آسم، در بهبود این بیماری موثر و مفید است.

نگهداری مایعات بدن

مصرف نمک زیاد، باعث افزایش احتباس مایعات در بدن می‌شود. کاهش مصرف نمک در این شرایط، حدود دو لیتر از مایعات بدن (یا دو کیلوگرم از وزن بدن) را کاهش می‌دهد. در بسیاری از خانم‌هایی که دچار ورم قوزک پا و تنگ شدن انگشتر در دستشان هستند، با کاهش مصرف نمک در غذای خود، ورم بسیار کاهش می‌یابد.

مهم‌ترین منابع دریافت نمک در رژیم غذایی کدام‌ها هستند؟

·         نمک آشپزخانه و سفره که زمان طبخ یا سر سفره به غذا اضافه می‌شود.

·         انواع غذاهای آماده مانند سوسیس، کالباس، همبرگر و ...

·         انواع کنسروها مانند کنسرو خورش‌ها، کنسرو سبزیجات و ...

·         انواع تنقلات شور مانند چیپس، چوب‌شور و ...

·         لبنیات شور مانند پنیر، دوغ و کشک

·         انواع شور مانند خیارشور، کلم شور و ...

·         ترشی‌ها

·         آجیل‌ها و مغز دانه‌های شور (پسته، بادام، فندوق، گردو و ...)

برای پیشگیری از افزایش فشارخون و بیماری‌های قلبی به چه نکاتی باید توجه کنیم؟

·         میزان نمکی که هنگام پخت به غذا اضافه می‌کنید را کاهش دهید.

·         برای اجتناب از مصرف بی‌رویه نمک؛ بر سر سفره از نمکدان استفاده نکنید.

·         غذاهای کنسرو شده و بسیاری از مواد غذایی بسته‌بندی شده و آماده دارای مقایر زیادی نمک هستند، به همین دلیل بهتر است مصرف این مواد غذایی را محدود کنید.

·         برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک در هنگام تهیه غذاها به جای نمک از سبزی‌های تازه و معطر، سیر، لیموترش، آب نارنج، آویشن، شوید و ... استفاده کنید.

·         مصرف غذاهای شور مانند آجیل شور، انواع فرآورده‌های غلات حجیم شده (پفک، چاکلز و ...) چیپس، انواع شور نظیر خیارشور و کلم شور، ماهی دودی و سوسیس و کالباس را کاهش دهید.

·         جوش شیرین که ممکن است برای ورز آمدن و پف کردن انواع نان و کیک به کار رود دارای مقدار زیادی سدیم (عنصر موثره نمک) است. بنابراین در افرادی که به علت ابتلا به بیماری محدودیت مصرف نمک دارند، مصرف مواد حاوی جوش‌شیرین هم باید بسیار محدود شود.